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Estudios recientes descubren nuevos beneficios para la salud de una dieta rica en fibra.

La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedad, sobre todo en hombres. Es un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos cardiovasculares, cerebrales y renales. La influencia de la dieta sobre la presión sanguínea es cada vez más evidente. Interesa, en especial, la ingesta de potasio y de fibra. Ambos son ingredientes de los cereales integrales.

Estudios recientes han sugerido una relación entre el consumo de cereales integrales y un menor número de pacientes con hipertensión. Una investigación publicada en julio en la revista “American Journal of Clinical Nutrition” ha analizado la conexión entre la cantidad consumida de estos cereales y la incidencia de hipertensión en varones.

El estudio tomó como muestra a 31.684 hombres, entre 40 y 75 años, que se incorporaron al estudio en 1986 y fueron seguidos durante 18 años. De estos, 9.227 desarrollaron hipertensión. Los investigadores, que buscaban la vinculación entre algunos aspectos dietéticos y la aparición de enfermedades, encontraron que la ingesta de cereales integrales se relacionaba de forma inversa con el riesgo de hipertensión arterial. Es decir, los grupos cuyos miembros consumían cantidades superiores de cereales integrales registraban menos casos de hipertensión arterial. El salvado de trigo era el ingrediente potencial responsable.

Más cereales integrales y fibra

Buena parte de las actuales guías alimentarias dirigidas a la población, entre ellas, las españolas, incluyen la recomendación de consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz o cereales para el desayuno). Las guías de EE.UU. van más allá y establecen porciones concretas: 85 gramos al día, como cantidad mínima recomendada de cereales integrales, y la sugerencia de que al menos el 50% de los cereales y alimentos derivados -pan, pasta, cuscús, cereales de desayuno o galletas- que se ingieren durante el día sean integrales.

Estas indicaciones se basan en los efectos positivos de la fibra y de los alimentos integrales sobre la salud. Ayudan a prevenir cánceres, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. El “Institute of Medicine” estadounidense establece las cuantías recomendadas de fibra, que oscilan entre 30 y 38 gramos diarios para los hombres adultos y entre 21 y 25 para las mujeres. Sin embargo, la ingesta media de la población adulta española no llega a 19 gramos al día.

¿Qué son los cereales integrales?

El componente más abundante de los cereales es el almidón, presente en una proporción del 50% al 70%. Junto a las legumbres, las patatas y otros tubérculos, son la principal fuente de este hidrato de carbono complejo. El siguiente nutriente en abundancia son las proteínas, con unos 10 gramos por cada 100 gramos de cereal. Las grasas apenas suponen el 2%. El contenido de agua también es limitado, no puede superar el 14% ya que, si lo hiciera, el grano enmohecería. Respecto a las vitaminas, su contenido es variable en función del cereal, si bien las del grupo B son las más abundantes.

La cantidad de fibra ronda los 2 gramos en trigo, centeno, maíz y cebada, y 1 gramo o poco más en arroz, avena y mijo. Entre los derivados de los cereales más conocidos, se diferencian los 7 gramos de fibra que contienen 100 gramos de pan integral (frente a los 3,5 gramos del pan blanco) y los 4,5 gramos que contienen 100 gramos de espaguetis integrales cocidos (frente a los 1,8 gramos que se calculan en 100 gramos de espaguetis blancos elaborados con harina refinada).

En el grano del cereal, los diferentes constituyentes y nutrientes están distribuidos de forma desigual. El almidón se encuentra, sobre todo, en el endospermo, la capa intermedia, mientras que las proteínas, grasas y vitaminas aumentan hacia la capa aleurona, la más externa. El salvado, por su parte, comprende las cubiertas fibrosas del grano y contiene cantidades importantes de fibra, minerales (potasio, magnesio, folatos), vitaminas del grupo B y compuestos fitoquímicos.

La capa más interna se denomina germen. Es rica en minerales y vitaminas del grupo B, y contiene la mayoría de las grasas del cereal. El proceso de refinado, que consiste en la separación del germen y el salvado del endospermo amiláceo, supone una pérdida de fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.

Fuente: Eroski Consumer

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Según la fuerza empleada en la molienda y la dureza del grano, se lesiona una pequeña o más significativa parte del almidón

La harina es el polvo fino que se obtiene del cereal molido u otros alimentos ricos en almidón. Por tanto, el denominador común de todas las harinas es el almidón. Se puede conseguir harina de varios cereales, como el centeno, cebada, maíz o avena, sin embargo, la más habitual es la procedente del trigo. Su elaboración no es sencilla: en ella intervienen varios factores que, controlados, permiten obtener una gran variedad de alimentos seguros, como pan, pasta o cereales.

La producción de harina de trigo blando en España ha ido aumentando de forma progresiva durante la última década, y se ha situado en unas 3.073.027 toneladas, según los datos facilitados por el Instituto Nacional de Estadística (INE). La obtención de este alimento es necesaria para la elaboración de un sinfín de productos consumidos de forma diaria en todo el mundo.

La harina de trigo posee un nutriente esencial, el gluten, que la hace apta para la formación de una gran variedad de alimentos. Está formado por dos proteínas básicas, las gluteninas, encargadas de proporcionar fuerza y tenacidad, y las gliadinas, responsables de la elasticidad. Al añadir agua, el gluten hace posible la formación de una masa consistente, tenaz y resistente a la que se le puede dar la forma deseada y sirve de base para la elaboración de una amplia variedad de alimentos.

Existen harinas blandas, procedentes de la variedad de trigo blando, y harinas duras, procedentes del trigo duro. Sin embargo, la cantidad de gluten presente también determina la dureza de la harina. La blanda se destina a la elaboración de pan y se selecciona por su capacidad de absorber el agua, mientras que la más dura se utiliza sobre todo para la elaboración de productos de pastelería o caseros y no precisa la absorción de agua.

El proceso de elaboración

La harina se obtiene del trigo por molienda. Antiguamente esta acción se realizaba de forma manual con la ayuda de dos piedras. Con el paso del tiempo se empezaron a utilizar procesos mecánicos que utilizaban la fuerza del agua o el viento (molinos) para realizar la molienda. Actualmente se emplean modernos molinos eléctricos cuya capacidad y rapidez es notablemente superior.

El primer paso para la obtención de harina es el lavado del cereal. Normalmente se realiza por separadores magnéticos que eliminan los residuos de mayor tamaño y protegen la maquinaria de posibles obturaciones. Posteriormente debe acondicionarse el grano de cereal para ser molido. El objetivo principal es mejorar el estado físico del grano, lo cual optimiza la calidad de la harina obtenida. Para este acondicionamiento se añade agua y se deja en reposo durante un periodo de tiempo que puede ir de las 6 a las 24 horas.

Una vez adecuado el grano se procede a la molienda, que puede ser en seco, en la que se apartan las partes anatómicas del grano, o húmeda, en la que además se separan algunos constituyentes como son el almidón, las proteínas o la fibra. En el proceso de la molienda se separa el salvado y, por lo tanto, la harina de trigo será más fácilmente digerible aunque, por el contrario, más pobre en fibra. En las harinas integrales se mantiene el salvado.

Moler el grano para obtener la harina no está exento de riesgos. En la mayoría de casos conlleva alteraciones en la futura composición de la harina ya que durante este proceso se lesiona una pequeña, pero significativa, parte del almidón. La intensidad del daño varía según la fuerza empleada en la molienda y de la dureza del grano. El almidón lesionado incrementa la absorción de agua, lo que provoca una moltura más pegajosa y una calidad final de la harina menor.

Tratamiento de la harina

Después de la molienda, el tratamiento más habitual que se lleva a cabo es el blanqueamiento de la harina. La harina blanca es la más utilizada tanto en el ámbito industrial para la panificación como para el uso doméstico. Este procedimiento, de operación simple, suele hacerse mediante peróxidos, gases o cloro y consiste en la decoloración de los pigmentos naturales de la harina.

Posteriormente la harina se almacena y empieza la etapa de maduración. Este proceso puede acelerarse con agentes oxidantes y su finalidad es tratar de mejorar la calidad del producto, sobre todo del que va destinado a la panificación. Si se observa que la harina carece de alguna de sus propiedades más importantes, pueden añadirse alfa-amilasas para mejorar el volumen o la rigidez. También es habitual añadir vitaminas como la tiamina o la niacina, sal y minerales que normalmente suelen perderse durante la molienda.

Según el alimento que se vaya a elaborar con harina, su composición varía para poder mejorar la calidad:

• Harina para pan: se escoge en función de las proteínas y se seleccionan las harinas ricas en cantidad y calidad proteica.
• Harina para galletas: normalmente se escogen harinas con una moderada cantidad de proteínas ya que no es necesaria tanta elasticidad como en el pan.
• Harina de uso casero: se utilizan normalmente para la elaboración de tartas o galletas. Es necesario que contenga un bajo contenido proteico.
• Harina para repostería: se necesitan harinas que mantengan una estructura esponjosa, es decir, que tengan los granos de almidón inflados de manera uniforme y en la molienda no deben haberse lesionado demasiado.
• Harina para sopas: se utilizan harinas de trigo tratado con vapor en el que se le han desactivado las enzimas.

Composición aproximada de la harina de trigo por cada 100 gramos.

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